上海体育学院休闲学院社区健康师项目团队，针对防疫期间广大师生封校隔离的现状，创编了疫期居家练系列视频课程，有全身整合、心肺、耐力等多个板块的内容。让我们用运动来对抗病魔，打赢这场没有硝烟的战争。为上海加油！为中国加油！
目前，根据联合国世界卫生组织对中老年人划分将45岁到59岁划分为中年人，60岁及其以上为老年人，国家统计局公布第七次人口普查数据显示，中国60岁及以上人口数2.6亿人，中老年人在总人口比重也越来越大，中老年人的身心健康问题受到国家、社会的高度重视。针对中老年人群的身体特点，在疫情大环境的影响下，可采取一些居家健身锻炼方式，去达到愉悦身心和促进身体的作用。
例如：“走、跑类运动”，太极拳，八段锦、养生气功等，还可以在有限的空间下，利用小型健身器材达到锻炼身体，平衡机体功能的作用，如坐姿运动、站立运动、仰卧运动、手指操。
[坐姿运动]
适宜人群：
中老年人、行动不便、平衡力不好、术后恢复患者
锻炼效果：
通过运动，改善心血管健康、提高肌肉力量和灵活性，改善平衡能力，预防跌倒和受伤，缓解身体疲劳。
锻炼方法：
不论是在家，还是在养老机构，都可以按照顺序进行锻炼，或者在不同类别中挑选一两个全面锻炼。
锻炼强度：每次运动30-60分钟、一周2-3次，一次1-2个动作
（1）颈部伸展
【练习方法】
1、身体坐直、双脚平放
2、将头慢慢向右倾斜，直到感到绷紧
3、保持这个姿势，逐渐将左臂向下并向侧面伸展，让脖子有被拉伸的感觉
4、回到起始位置 ，另一侧重复这个动作
5、重复2到5次
锻炼功能：激活颈部和背部肌肉
（2）肩部绕环
【练习方法】
1、身体坐直，双脚平放
2、指尖放在肩膀的中心上，双肩从前向后旋转，重复15次
3、换方向，从后向前，重复15次
锻炼功能：激活颈部和背部肌肉
（3）两头肌肉弯举
【练习方法】
1、 双脚与肩同宽，把阻力带放在脚下
2、 双手抓住阻力带向上拉，到肩膀处
3、 慢慢地放下阻力带
4、 重复做3组，每组10次。组间间歇为3分钟
5、阻力带也可用小哑铃或者其他重物代替
锻炼功能：锻炼肱二头肌，增强力量，避免跌倒风险
（4）坐姿划船
【练习方法】
1、 坐在椅子的边缘（椅子要稳），双脚平放
2、 把手臂上向前伸，大拇指指向天花板
3、 手臂弯曲，向后拉伸，把肩胛骨挤压在一起
4、 重复8到10次，组间间歇5分钟
5、可在手腕上戴上重物、或者使用大阻力的阻力带增加难度
锻炼功能：锻炼肩部，胸部和上背部的力量
（5）抬膝
【练习方法】
1、 坐直，双脚平放
2、 慢慢地抬起右腿膝盖，再放回地面
3、 左腿重复
4、 增加难度：膝盖抬到最高处时，停止五秒钟再放下，或者在脚踝处绑上重物
锻炼功能：锻炼股四头肌，增强腿部力量。
（6）腹部扭转
【练习方法】
1、 坐直，双脚平放
2、 手臂成90度，肘部在两侧，前臂向前方延伸，通过整个运动范围将身体上躯干向左旋转，保持下半身静止不动
3、 转不动的时候，转身向右转
4、 重复十次，组间间歇5分钟
锻炼功能：锻炼腹外斜肌，增强核心力量
（7）抱膝运动
【练习方法】
1、 身体坐直，左脚牢牢地踩在地面
2、 抱住右膝下部，慢慢地将其拉向胸部，有拉扯感的时候，坚持30秒
3、 换左腿，重复上面步骤。每边重复三次，做三组，组间间歇3分钟。
锻炼功能：
拉伸腿部和臀部肌肉，防止运动损伤
（8）坐姿提踵
【练习方法】
1、坐在凳上，双手将杠铃或其它重物置于大腿前端（勿使其滑动）
2、两脚前脚掌踏在垫木上，脚尖着地脚跟缓缓抬起，抬起最高点，缓慢落下
3、过程中脚尖不离开地面
4、重复十次，做三组，组间间歇5分钟
锻炼功能：
增强小腿部和脚踝肌力，防止运动损伤
【运动小贴士】
（1）监控：通过自我感受评价、测量血压、血糖等方式，了解自身身体状况。身体状态不好，睡眠不足，血压、血糖不稳定情况下不建议进行锻炼拉伸活动。正在就医，以及有慢性病、关节损伤病史或手术史的中老年人，遵医嘱开展锻炼。
（2）装备：运动服饰除了具有保暖、舒适和轻盈的特性,还应满足以下的特点:吸湿、透气、排汗、肢体运动方便、穿脱方便,切实满足运动的需要。从安全防护角度考虑，老年人健身运动服饰还应具有方便运动、防摔、方便穿戴，外观有明显的警示标志和身份标识存放袋等设计。鞋：尽可能缓冲和防滑功能较好的运动鞋、软底鞋和平底鞋。
（3）饮食：平时饮食注意少油少盐，多食用高蛋白、多维生素和矿物质的食物，例如鱼肉、鸡蛋、五谷、豆腐、水果。运动前2小时内进食，摄入易消化且能量高的食物，例如：香蕉、米饭等。少食用脂肪含量高的食物例如：糯米团、油炸食品等。不宜吃得太饱，否则会加重身体消化机能负担，使得消化系统与神经系统争夺能量。运动结束后，不应立即进食，而是等待30分钟后再摄入食用。这是因为训练过后人体血液仍然停留在四肢中，尚未回流到胃部，如果立即进食，将会导致胃部出现不适情况，发生身体机能紊乱现象。如需补充水分，请采取小口抿温水的方式，避免大口吞饮冷/烫水，少量多次饮水。
（4）安全:在运动过程中，避免过度用力或憋气，不要有猛然抬头低头弯腰的动作，动作要柔和、缓慢，呼吸要自然、顺畅。运动过程循序渐进，量力而行。锻炼过程，有任何身体不适，应立即停止练习，及时就医。
（4）场地/器材：注意运动场地的空气清新。受老年人身心特征的制约，只在心肺耐力水平的衰退上。老年人在避免在雾霾天气或空气质量不佳的环境中的运动。负重器材可选取家中任意易抓握，重量合适的家具。场地选择空旷安全的场所，周围无钝器等危险物品。
完成学生：韩东阳、樊同旺
指导老师：王红英
图文编辑 | 任冰鑫、郭家玮
责任编辑 | 孙一可
